يُعد الماء العنصر الأساسي للحياة، ورغم وجوده الدائم في تفاصيل يومنا، فإن كثيرين لا يدركون مدى أهمية الحصول على الكميات الكافية منه للحفاظ على صحة الجسم وكفاءة وظائفه الحيوية.
ومع ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف، تزداد حاجة الجسم إلى السوائل، بينما تظهر أعراض الجفاف لدى البعض في صورة صداع وإرهاق وضعف في التركيز، وهي مؤشرات غالبًا ما يتم تجاهلها أو ربطها بعوامل أخرى.
الماء.. وقود الجسم الأساسي
يشكل الماء نحو 60% من وزن جسم الإنسان البالغ، ويؤدي دورًا حيويًا في تنظيم درجة حرارة الجسم، ودعم العمليات الأيضية، ونقل المغذيات والأكسجين إلى الخلايا، والتخلص من الفضلات، إضافة إلى تحسين عملية الهضم والحفاظ على توازن وظائف الأعضاء المختلفة.
كما يحتوي الماء على مجموعة من المعادن المهمة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد، والتي تلعب دورًا أساسيًا في دعم الصحة العامة.
الاحتياجات اليومية من الماء حسب العمر
وفقًا لتوصيات الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء (EFSA)، تختلف احتياجات الجسم من الماء باختلاف العمر والجنس والحالة الصحية ومستوى النشاط البدني:
- من الولادة حتى 6 أشهر: بين 100 و190 مل لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
- من 6 أشهر إلى عام: من 800 مل إلى لتر واحد يوميًا.
- من سنة إلى سنتين: بين 1.1 و1.2 لتر يوميًا.
- من سنتين إلى 3 سنوات: نحو 1.3 لتر يوميًا.
- من 4 إلى 8 سنوات: بين 1.6 و2.1 لتر يوميًا.
- الأولاد من 9 إلى 13 عامًا: نحو 2.1 لتر يوميًا.
- البنات من 9 إلى 13 عامًا: نحو 1.9 لتر يوميًا.
- من سن 14 عامًا فأكثر:
- النساء: نحو 2 لتر يوميًا.
- الرجال: نحو 2.5 لتر يوميًا.
أما النساء الحوامل فيُنصح بزيادة الاستهلاك اليومي بنحو 300 مل، بينما تحتاج المرضعات إلى زيادة تصل إلى 700 مل يوميًا.
ويؤكد الخبراء أن هذه الكميات تعد إرشادية، إذ ترتفع الحاجة إلى الماء خلال الطقس الحار أو عند ممارسة الأنشطة البدنية التي تؤدي إلى فقدان السوائل عبر التعرق.
ماذا يحدث عند نقص الماء في الجسم؟
يؤدي انخفاض مستويات الماء في الجسم إلى الإصابة بالجفاف، وهو ما قد ينعكس بشكل مباشر على الصحة الجسدية والذهنية.
وتشير الدراسات إلى أن فقدان 1% فقط من سوائل الجسم قد يسبب شعورًا بالتعب وانخفاض الطاقة وضعف الشهية، إلى جانب تراجع قدرة الجسم على تنظيم حرارته.
أما عند فقدان نحو 5% من الماء، فقد تظهر أعراض أكثر وضوحًا تشمل:
- الصداع.
- ضعف التركيز.
- التهيج العصبي.
- النعاس.
- انخفاض الأداء الذهني والبدني.
وفي الحالات الشديدة، قد يشكل فقدان 8% أو أكثر من سوائل الجسم خطرًا كبيرًا على الحياة إذا لم يتم التدخل الطبي سريعًا.
كيف تزيد من استهلاك الماء يوميًا؟
يوصي خبراء التغذية بعدد من الخطوات البسيطة التي تساعد على شرب كميات كافية من الماء خلال اليوم، أبرزها:
- حمل زجاجة مياه سعة 500 مل بشكل دائم لتشجيع الشرب المتكرر.
- توزيع زجاجات المياه في أماكن مختلفة داخل المنزل أو مكان العمل.
- شرب كميات صغيرة على فترات منتظمة بدلًا من الانتظار حتى الشعور بالعطش.
- إضافة شرائح الفاكهة أو أوراق النعناع لإضفاء نكهة طبيعية على الماء.
- زيادة استهلاك السوائل خلال موجات الحر أو أثناء ممارسة الرياضة.
انتبه لدرجة حرارة الماء
ومع ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف، ينصح الخبراء بشرب الماء البارد باعتدال أو بدرجة حرارة معتدلة، مع تجنب الماء شديد البرودة الذي قد يسبب اضطرابات هضمية أو انزعاجًا لبعض الأشخاص.
ويبقى الماء الخيار الأفضل للحفاظ على ترطيب الجسم وتعزيز الصحة العامة، خاصة في الأجواء الحارة التي تزيد من معدلات فقدان السوائل وتضاعف مخاطر الجفاف.
اقرأ أيضاً:
يساعد الجسم علي طرد السموم والفضلات المتراكمة.. “الجمهورية والعالم” تعرض 9 فوائد لشرب الماء
