يُعدّ الكوليسترول واحدًا من أهم الدهون التي ينتجها الجسم، وله وظائف حيوية عديدة؛ فهو يشارك في إنتاج فيتامين (د)، ويساهم في تكوين جدران الخلايا، ويلعب دورًا أساسيًا في تصنيع الهرمونات مثل التستوستيرون والإستروجين.
ورغم أن الجسم ينتج معظم احتياجاته من الكوليسترول، إلا أن جزءًا بسيطًا يأتي من الغذاء.
الفرق بين الكوليسترول الجيد والضار
ينقسم الكوليسترول إلى نوعين رئيسيين:
الكوليسترول الضار (LDL):
يمكن أن يتراكم في جدران الشرايين، مما يؤدي إلى تضيقها وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل الجلطات والسكتة الدماغية.
الكوليسترول الجيد (HDL):
يساعد على إزالة الكوليسترول المتراكم في الأوعية، ويسهم في حماية القلب.
ما هو فرط كوليسترول الدم؟
ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم يُعرف بفرط كوليسترول الدم، وقد يكون سببه:
عوامل وراثية
نظام غذائي غير صحي
أمراض مثل السكري
اضطرابات الغدد الصماء
التدخين
قلة النشاط البدني
ويُعتبر تعديل نمط الغذاء من أهم طرق التحكم في مستويات الكوليسترول، خاصة في حالات الارتفاع البسيط.
أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول
الخضروات والحبوب والبقوليات
تُعدّ من أهم العناصر التي تساعد على ضبط مستوى الكوليسترول، وذلك لاحتوائها على الألياف والستيرولات النباتية.
وينصح الخبراء بتناول:
2–3 حصص من الخضار يوميًا
حصتين من الفاكهة يوميًا
كما تساهم مضادات الأكسدة والفيتامينات في خفض خطر أمراض القلب.
الدهون النباتية تساعد على:
خفض الكوليسترول الضار
رفع الكوليسترول الجيد
وذلك عند استخدامها باعتدال.
ومن أفضل الزيوت:
الزيتون البكر
عباد الشمس
زيت الذرة و فول الصويا، الفول السوداني
زيت الأرز
منتجات الألبان قليلة الدسم
يفضل اختيار:
الحليب منزوع أو نصف منزوع الدسم
الزبادي قليل الدسم
الجبن منخفض الدهون
هل البيض ضار حقًا بالكوليسترول؟
الكربوهيدرات الكاملة
يفضل تناول:
خبز القمح الكامل
الأرز البني
المكرونة الكاملة
الشوفان
الشعير
الأسماك
يوصى بتناولها 2–3 مرات أسبوعيًا، وخصوصًا الأسماك الصغيرة مثل الأسماك الزرقاء الغنية بالأحماض الدهنية الصحية.
اللحوم
يفضل تناول اللحوم البيضاء باعتدال، مع تقليل اللحوم الحمراء.
أطعمة يجب تجنبها
الدهون الحيوانية
من الأفضل التقليل قدر الإمكان من:
الزبدة
القشدة
شحم الخنزير
السمن الحيواني
الأحشاء واللحوم المصنعة
يُنصح بتجنب:
الكبد
الكلى
الدماغ
النقانق
اللحوم المحفوظة
وجميعها تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة.
منتجات الألبان كاملة الدسم
يُفضل الابتعاد عن:
الحليب كامل الدسم
اللبن كامل الدسم
الأجبان مرتفعة الدسم
السكريات والكحول
السكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز الصناعي قد تزيد من مستويات الدهون في الدم.
وينصح أيضًا بتجنب الكحوليات، خاصة عند وجود فرط كوليسترول الدم أو ارتفاع الدهون الثلاثية.
اقرأ أيضا:
أسوأ الأطعمة التي تسبب ارتفاع الكوليسترول في الدم
