اختيار نوع الخبز المناسب ليس بالأمر البسيط لمرضى السكري، إذ تلعب جودة الدقيق وكمية الألياف وطريقة التحضير دورًا حاسمًا في تأثيره على مستويات السكر في الدم.
ويُعد خبز القمح الكامل من الخيارات الموصى بها من قبل خبراء التغذية لما يحتويه من فوائد صحية تساعد على استقرار الجلوكوز.
لماذا يُنصح بخبز القمح الكامل لمرضى السكري؟
يرتبط مرض السكري بشكل مباشر بكيفية تعامل الجسم مع الكربوهيدرات، وليس فقط السكريات. فعند تناول الخبز أو الأرز أو المعكرونة، تتحول هذه الأطعمة إلى جلوكوز في الدم.
ويُحدد مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) مدى سرعة امتصاص الجسم لهذا الجلوكوز:
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ترفع سكر الدم بسرعة.
بينما تُطلق الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي الجلوكوز تدريجيًا، مما يحافظ على استقرار مستويات السكر.
ويتميز خبز القمح الكامل بانخفاض مؤشره الجلايسيمي مقارنة بالخبز الأبيض، بفضل احتوائه على الألياف التي تبطئ امتصاص السكريات وتمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول.
فوائد الألياف في خبز القمح الكامل
الألياف الغذائية في القمح الكامل لا تساعد فقط على استقرار سكر الدم، بل تقدم فوائد إضافية:
تعزز الشعور بالشبع وتقلل من نوبات الجوع.
تحسّن صحة الجهاز الهضمي من خلال دعم البكتيريا النافعة.
تساعد في التحكم بالوزن، وهو أمر أساسي لمرضى السكري من النوع الثاني.
وأظهرت دراسة في مجلة The Lancet عام 2019 أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ومنها السكري.
كيف تختار خبز القمح الكامل الحقيقي؟
ليست كل المنتجات التي تُباع تحت مسمى “القمح الكامل” صحية بالفعل. فبعضها يُصنع من دقيق مكرر يُضاف إليه النخالة فقط.
لذلك يُنصح بقراءة المكونات بعناية، والبحث عن عبارة “دقيق القمح الكامل” كمكون أول، وليس “دقيق القمح الطري من النوع 0 أو 00”.
ويمكن أن تحتوي بعض الأنواع على بذور أو حبوب إضافية مثل الجاودار أو الشوفان، وهي تعزز القيمة الغذائية ولكن لا تُعادل القمح الكامل الأصلي.
طريقة التحضير تؤثر على مؤشر السكر
حتى بين أنواع خبز القمح الكامل، يختلف التأثير الجلايسيمي تبعًا لطريقة التحضير:
الخبز المخمر طبيعيًا (العجين المخمر) أقل تأثيرًا على السكر من الخبز العادي.
إضافة بذور الكتان أو عباد الشمس تساعد في تقليل استجابة السكر في الدم.
الخبز الكثيف والمحمص يُهضم أبطأ من الخبز الطري والناعم.
لذلك يُنصح مرضى السكري بتجربة أنواع مختلفة ومراقبة استجابة أجسامهم عبر جهاز قياس السكر.
الكمية المناسبة من خبز القمح الكامل
على الرغم من فوائده، يبقى خبز القمح الكامل مصدرًا للكربوهيدرات.
بوجه عام، يوصي خبراء التغذية بتناول 2 إلى 4 شرائح يوميًا (أي ما بين 50 إلى 80 جرامًا)، حسب الحالة الصحية ومستوى النشاط البدني.
الأفضل هو توزيع الكمية على الوجبات الرئيسية وعدم الجمع بينه وبين مصادر أخرى للكربوهيدرات مثل الأرز أو المعكرونة.
خبز القمح الكامل المنزلي: خيار صحي وعملي
تحضير الخبز في المنزل يمنحك تحكمًا أكبر في المكونات:
يمكنك استخدام دقيق القمح الكامل الأصلي وتقليل نسبة الملح.
يتيح التخمير الطبيعي تحسين الهضم وخفض المؤشر الجلايسيمي.
يمكن إضافة بذور الكتان أو الشوفان أو دقيق البقوليات لتعزيز القيمة الغذائية.
وصفة بسيطة لخبز القمح الكامل لمرضى السكري
المكونات:
500 غ دقيق قمح كامل مطحون بالحجر
350 مل ماء دافئ
100 غ دقيق شوفان أو بقوليات
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر
10 غ خميرة طازجة أو عجين مخمر
قليل من الملح
بذور (كتان – سمسم – عباد الشمس)
الطريقة:
يُخلط الدقيق بالماء والخميرة والزيت، ثم يُضاف الملح وتُعجن العجينة جيدًا.
تُترك لتتخمر لمدة 2-3 ساعات، ثم تُشكل وتُخبز على حرارة 200 درجة لمدة 40 دقيقة تقريبًا.
بدائل خبز القمح الكامل لمرضى السكري
إن لم يكن طعم القمح الكامل محببًا للجميع، فهناك بدائل صحية أخرى:
خبز الجاودار: غني بالألياف ومؤشره الجلايسيمي منخفض.
خبز الحبوب المختلطة: يحتوي على بذور ودقيق متنوع يعزز الشبع.
خبز الشوفان: يحتوي على ألياف “بيتا جلوكان” التي تقلل الكوليسترول.
نصائح عملية لمرضى السكري
اختر دائمًا خبز القمح الكامل الحقيقي.
لا تُفرط في الكمية حتى لا يرتفع السكر.
تناول الخبز مع بروتين أو دهون صحية لتقليل امتصاص الجلوكوز.
يُفضل تحميص الخبز قليلًا قبل تناوله.
راقب استجابة جسمك بعد الوجبات باستخدام جهاز قياس السكر.
الخلاصة
خبز القمح الكامل ليس مجرد بديل صحي، بل أداة فعالة للتحكم في سكر الدم عند تناوله باعتدال وضمن نظام غذائي متوازن.
السر في الاختيار الذكي، والكمية المناسبة، ومراقبة الاستجابة الفردية للجسم.
اقرأ أيضا:
تحرق الدهون وحماية من السكري والزهايمر.. تعرف علي اهم 6 فوائد للقهوة
من “العمر الطويل” إلى “جودة الحياة”: كيف نعيش أطول… ولكن بصحة أفضل؟
