10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم… احرص على تناولها في الطقس الحار لدعم صحتك العامة

بقلم فريق التحرير الطبي

رغم أن المغنيسيوم لا يحظى بالاهتمام الذي تستحقه بعض الفيتامينات والمعادن الأخرى، إلا أنه يلعب دورًا بالغ الأهمية في دعم وظائف الجسم المختلفة، خاصة في فترات الحر الشديد، حيث يزداد فقدانه عبر العرق. يقول جوردان مازور، اختصاصي التغذية في فريق سان فرانسيسكو 49ers:

“المغنيسيوم هو البطل المجهول لصحتنا، ودوره في رفاهية الجسم لا يمكن التقليل من شأنه، لا سيما لدى الرياضيين والنشطين بدنيًا.”

ما هو المغنيسيوم ولماذا هو مهم؟

المغنيسيوم هو معدن أساسي وإلكتروليت يحمل شحنة كهربائية تساعد في الحفاظ على توازن السوائل، ويشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي داخل الجسم.

بحسب كريسي أرسينولت، RDN، ماجستير في التغذية:

“يسهم المغنيسيوم في وظائف العضلات والأعصاب، تنظيم سكر الدم، ضبط ضغط الدم، تكوين الحمض النووي والبروتينات، بالإضافة إلى دوره الحيوي في إنتاج الطاقة وصحة العظام.”

ما هي الكمية اليومية الموصى بها؟

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، فإن الكمية الموصى بها يوميًا من المغنيسيوم للرجال البالغين تتراوح بين 400 إلى 420 ملغ. ومع ذلك، قد تختلف هذه الحاجة حسب الجنس، العمر، ومستوى النشاط البدني.

ويشير مازور إلى أن الرياضيين أو من يتعرّضون للتعرق المفرط قد يحتاجون إلى كميات أعلى من المعتاد.

هل تحتاج إلى مكملات المغنيسيوم؟

بينما يُفضّل الحصول على المغنيسيوم من الطعام، قد تُستخدم المكملات في حال تم تأكيد النقص من قبل الطبيب بعد إجراء تحليل خلايا الدم الحمراء.

وتحذر شيلي بولز، دكتوراه في الطب، R.D:

“من الصعب تناول جرعة زائدة من المغنيسيوم من الطعام، لكن تناول مكملات دون إشراف طبي قد يؤدي إلى فرط المغنيسيوم، لذا يفضل دائمًا استشارة الطبيب قبل بدء أي مكمل.”

10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم لدعم صحتك، خاصة في الطقس الحار

السبانخ

من أغنى المصادر الطبيعية بالمغنيسيوم، وتحتوي أيضًا على الحديد، فيتامين K، والألياف المفيدة للهضم.

الفاصوليا السوداء

تحتوي على نسبة ممتازة من المغنيسيوم، بالإضافة إلى الألياف والبروتين النباتي ومركبات البوليفينول المضادة للأكسدة.

فول الصويا

غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، ويدعم صحة العضلات والوظائف العصبية.

اللوز

يوفر حوالي 76 ملغ من المغنيسيوم لكل 30 غرامًا، إلى جانب الدهون الصحية والبروتين والألياف.

بذور اليقطين

تعتبر وجبة خفيفة مثالية، وتدعم توازن ضغط الدم بفضل محتواها العالي من المغنيسيوم.

الشوكولاتة الداكنة

الكاكاو من المصادر الجيدة للمغنيسيوم، ويحتوي على مضادات أكسدة قوية. يُفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على نسبة كاكاو 70% فأكثر.

الأفوكادو

ثمرة متوسطة تحتوي على حوالي 100 ملغ من المغنيسيوم، إلى جانب الدهون غير المشبعة والألياف.

بذور الشيا

غنية بالألياف والمغنيسيوم، ويمكن إضافتها إلى العصائر أو الزبادي أو السلطات.

الكاجو

خيار ممتاز للمغنيسيوم والدهون الصحية. امزجه مع اللوز والشوكولاتة الداكنة للحصول على وجبة خفيفة مغذية.

الإدامامي (فول الصويا الأخضر)

كوب واحد يحتوي على حوالي 50 ملغ من المغنيسيوم، بالإضافة إلى البروتين النباتي عالي الجودة.

الختام: الغذاء أولاً

رغم توفر مكملات المغنيسيوم، يبقى النظام الغذائي المتوازن الغني بالأطعمة الطبيعية هو الخيار الأمثل لتلبية احتياجات الجسم من هذا المعدن الحيوي.

في الطقس الحار، احرص على تعويض الفاقد من المغنيسيوم عبر الأطعمة الطازجة والغنية به، ولا تتردد في استشارة المختصين لتقييم حالتك الصحية بدقة.