على الرغم من أن الكثيرين يركزون على تجنب الحلويات للحفاظ على مستويات سكر الدم، فإن بعض الأطعمة الشائعة التي تُصنف عادة ضمن الخيارات الصحية قد تسبب ارتفاعات جلايسيمية مماثلة لتلك الناتجة عن السكريات المكررة.
وتشمل هذه الأطعمة الخبز والأرز والبطاطس وحتى بعض الفواكه، خاصة الاستوائية منها.
ويؤكد خبراء التغذية أن الجسم قادر على التعامل مع الارتفاعات المفاجئة في الجلوكوز عبر إفراز الأنسولين، إلا أن تكرار هذه الذروات يرهق النظام الأيضي، ويزيد خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين، وهي حالة قد تتطور بمرور الوقت إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. لذلك، يصبح فهم التأثير الجلايسيمي للأطعمة أمرا ضروريا، حتى عندما تبدو “بريئة” من السكريات.
الكربوهيدرات ليست متساوية… وأطعمة “جيدة” قد تكون مضللة
على خلاف الاعتقاد الشائع بأن الحلويات وحدها ترفع سكر الدم، فإن جميع الكربوهيدرات تتحول في النهاية إلى جلوكوز. لكن الفرق يكمن في سرعة هذا التحول.
فالأطعمة مثل الخبز الأبيض، الأرز المكرر، حبوب الإفطار، والبطاطس يمكن أن تسبب ارتفاعا حادا في الجلوكوز، تماما مثل المشروبات السكرية.
وللتوضيح، يحتوي الدم عادة على ما يعادل ملعقة صغيرة واحدة فقط من السكر. تناول وجبة ذات حمل جلايسيمي مرتفع يمكن أن يضاعف هذه الكمية عدة مرات، ما يجبر الجسم على بذل جهد إضافي لاستعادة التوازن، وتكرار ذلك يوميا يرفع خطر الاضطرابات الأيضية.
كيف نتجنب ارتفاعات السكر؟ نصائح عملية وسهلة التنفيذ
أبرز أداة لفهم تأثير الطعام هي مؤشر الجلايسيمي (GI)، الذي يقيس سرعة دخول الجلوكوز إلى الدم.
من بين الأطعمة ذات المؤشر المرتفع:
الخبز الأبيض
البطاطس المشوية
الأرز الأبيض
أما الأطعمة ذات المؤشر المنخفض فتشمل:
البقوليات
الخضروات الورقية
الحبوب الكاملة
التوت
وينصح الخبراء بدمج الكربوهيدرات مع البروتين والدهون الصحية والألياف، مما يبطئ امتصاص السكريات.
كما يساعد ترتيب تناول الطعام في الوجبة على التحكم في سكر الدم:
ابدأ بالألياف، ثم البروتينات، واختم بالكربوهيدرات.
أربع أطعمة “مضللة” ترفع سكر الدم… والحلول البديلة
- حبوب الإفطار
حتى الأنواع “الخالية من السكر” قد تملك مؤشرا جلايسيميا مرتفعا.
البديل: زبادي يوناني كامل، بيض، أو خبز كامل مع الأفوكادو.
- الأرز الأبيض
خفيف لكن سريع الامتصاص ويرفع السكر بسرعة.
البديل: الكينوا، أو الأرز النباتي المصنوع من القرنبيط.
- البطاطس
خصوصا المشوية والمقلية ضمن أعلى الأطعمة من حيث المؤشر الجلايسيمي.
البديل: البطاطس المسلوقة والمبردة (غنية بالنشا المقاوم)، أو الخرشوف الكرفسي.
- الفواكه الاستوائية
مانجو، أناناس، موز ناضج… جميعها مليئة بالسكريات السريعة.
البديل: التوت بأنواعه، والذي يساعد حتى في خفض تأثير الوجبات على سكر الدم.
قاعدة ذهبية
لوجبة صحية ومتوازنة:
ادمج الألياف والبروتين والدهون الصحية مع الكربوهيدرات دائما، وتجنب الأكل المتأخر ليلا لضمان أداء أيضي أفضل.
اقرأ أيضا:
خبز القمح الكامل والتحكم في سكر الدم: ما الذي يجب معرفته لمرضى السكري؟
فواكه صيفية منخفضة السكر: الخيار الأمثل لصحتك
