عند الحديث عن فقدان الوزن أو تحسين الكتلة العضلية، تتعدد النظريات الغذائية وتختلف المدارس المتبعة. ومع ذلك، يبقى عنصر غذائي واحد محل إجماع بين معظم خبراء التغذية، وهو البروتين، نظرًا لدوره الأساسي في تعزيز الشعور بالشبع، والحفاظ على الكتلة العضلية، فضلًا عن تحسين الصحة العامة.
لكن في المقابل، وعلى الرغم من أهمية البروتين، يقع كثيرون في فخ الاعتماد على عدد محدود من الأطعمة يوميًا، ما يجعل النظام الغذائي مملًا وصعب الاستمرار على المدى الطويل.
لذلك، من المفيد البحث عن بدائل غذائية متنوعة وغنية بالبروتين. وفي هذا السياق، توجد أطعمة عالية القيمة الغذائية غالبًا ما يتم تجاهلها دون مبرر، رغم قدرتها على تنويع الوجبات ودعم أهداف فقدان الوزن.
أطعمة منسية… وقيمة غذائية عالية
فيما يلي سبعة أطعمة غنية بالبروتين يمكن أن تشكل بدائل ممتازة ضمن أي نظام غذائي متوازن:
1️⃣ التونة المعلبة
تُعد التونة المعلبة مصدرًا غنيًا بالبروتين الخالي من الدهون. إضافة إلى ذلك، تتميز بسهولة التخزين وطول فترة الصلاحية. وتحتوي الحصة الواحدة (85 غرامًا) على نحو 25 غرامًا من البروتين، ما يجعلهاخيارًا عمليًا للوجبات السريعة والصحية.
2️⃣ الكفير
الكفير هو مشروب لبني مخمّر يوفر حوالي 10 غرامات من البروتين في كل كوب. كما أنه غني بالبروبيوتيك، التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعد على تحسين توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء.
3️⃣ السيتان
يُعرف السيتان بأنه بروتين القمح، ويتميز بقوام قريب من اللحم. لذلك، يُعد خيارًا شائعًا لدى النباتيين. وتحتوي حصة مقدارها 85 غرامًا على نحو 21 غرامًا من البروتين، مع نسبة دهون منخفضة نسبيًا.
4️⃣ بياض البيض
يُستخدم بياض البيض على نطاق واسع في الأنظمة الغذائية عالية البروتين، خاصة لدى الرياضيين. ومن جهة أخرى، يحتوي بياض البيضة الواحدة على نحو 3.6 غرام من البروتين دون دهون تقريبًا، ما يجعله مناسبًا لمن يسعون إلى تقليل السعرات الحرارية.
5️⃣ لحم البيسون
لحم البيسون، المعروف باسم “اللحم الأحمر الآخر”، يُستخرج من حيوان البيسون (الثور الأمريكي). وبالمقارنة مع لحم البقر، يتميز بنسبة دهون أقل ومحتوى أعلى من الحديد والبروتين. وتوفر الحصة المطهوة (85 غرامًا) حوالي 22 غرامًا من البروتين. كما يتميز بطعم قريب من لحم البقر مع نكهة أخف وحلاوة طبيعية خفيفة.
6️⃣ بذور اليقطين
إلى جانب احتوائها على المغنيسيوم والزنك والدهون الصحية، توفر بذور اليقطين نحو 7 غرامات من البروتين في كل 28 غرامًا. ولذلك، يمكن إضافتها بسهولة إلى السلطات أو تناولها كوجبة خفيفة.
7️⃣ الأنشوجة
تُعد الأنشوجة من الأسماك الغنية بالبروتين، إذ تحتوي على حوالي 17 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام. كما أنها مصدر جيد للأحماض الدهنية المفيدة لصحة القلب.
نظام غذائي عالي البروتين… بشكل مختلف
استنادًا إلى ما سبق، يمكن وضع مسودة لنظام غذائي عالي البروتين، على أن يتم اعتماده بالتشاور مع مختص في التغذية. على سبيل المثال، يمكن أن يشمل اليوم النموذجي ما يلي:
- بياض البيض أو الكفير في وجبة الإفطار؛
- سلطة أو لفافة تحتوي على التونة أو السيتان في الغداء؛
- لحم البيسون في العشاء بدلًا من لحم البقر؛
- وجبات خفيفة تتضمن بذور اليقطين خلال اليوم.
كما يمكن أيضًا استخدام لحم البيسون أو الأنشوجة في بعض الصلصات أو الوصفات المطهية لإضافة قيمة غذائية أعلى.
خلاصة
في النهاية، لا يساهم إدراج هذه الأطعمة في النظام الغذائي في زيادة استهلاك البروتين فحسب، بل يساعد أيضًا على تنويع الوجبات وجعل الحمية أكثر استدامة.
ومع الاعتدال والتوازن، يمكن لهذه الخيارات أن تلعب دورًا مهمًا في دعم فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة على المدى الطويل.
اقرأ أيضا:
فقدان الوزن بسهولة: 4 خطوات بسيطة من خبير التغذية الإيطالي
