نصائح للوقاية من مرض السكري

ترجمة – سارة غنيم

يعتبر داء السكري أحد أكثر الأمراض المزمنة شيوعاً في هذا الزمان؛ ويعرّف داء السكري بارتفاع نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى تلف الأوعية الدموية والأعصاب على المدى الطويل، وهذا بدوره يعرض مختلف أعضاء الجسم إلى العديد من الأضرار، وقد أظهرت العديد من الدراسات العلمية الحديثة أن تغيير أنماط وأساليب الحياة إلى طريقة صحيحة يمكن أن تقلل من فرص الإصابة بالمرض، وتجنب العادات الغذائية الخاطئة؛ فاتباع نظام غذائي متوازن يعد جزء مهم للحفاظ على صحة جيدة.

ولـكي نتفهم تأثير العادات الغذائية والمعتقدات الغذائية فى هذا الشـأن، دعونا نتعرف معا على ما توصل إليه الخبراء من حقائق، سواء من حيث التغذية أوالعادات الجيدة لوضعها موضع التنفيذ، وكيف يمكن الوقاية منه؟

أنت ما تأكله:

لا شك أن علاج داء السكري والوقاية منه يمر عن طريق التغذية.

الحذر وتجنب الأطعمة الضارة يمكن أن يحدث فرقا حقا.

والآن دعونا نتعرف على الأطعمة التي يجب علينا تناولها حتى نتمكن من الحفاظ على نسبة السكر في الدم ويصبح تحت السيطرة.

زيادة الألياف

ينصح بأن يتناول مريض السكري ما لا يقل عن 8 جرامات من الألياف في كل وجبة، فهذا سوف يساعد في التحكم بنسبة السكر في الدم وخاصةً عند تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

توجد الألياف في الخضروات والحبوب الكاملة مثل الأرز الأسمر والخبز الأسمر والدقيق الكامل.

ويوجد منها نوعان: ألياف غير قابلة للذوبان في الماء وهي التي تعزز حركة الطعام في الأمعاء وتكافح الإمساك وتساعد على الشعور بالامتلاء.

وألياف قابلة للذوبان في الماء وهذه تساعد على تقليل نسبة السكر في الدم، عن طريق تعطيل امتصاص السكر من الأمعاء ووصوله إلى الدم، وكذلك الكوليستيرول فتقي من أمراض القلب وتقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

البروتينات

يجب ان تستهلك حصة من البروتين بالتناوب ما بين مصادره الحيوانية والنباتية، كالأسماك والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون والبيض والتوفو والتيمبيه، والأجبان ومنتجات الحليب.

تعد البروتينات مصدرًا من مصادر الطاقة اللازمة للجسم، كما أنها تساعد في الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم، وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكريات وتزيد الشعور بالامتلاء وذلك بسبب طول الفترة اللازمة لهضم وامتصاص البروتين في الجهاز الهضمي.

فقط الدهون “الجيدة”:

يحتاج الجسم للدهون غير المشبعة كمصدر رئيسي للطاقة اللازمة للعمليات الحيوية.

ومثال ذلك:زيت الزيتون البكر الممتاز (حتى 3.5 ملاعق كبيرة في اليوم) ، الأسماك الدهنية (السلمون ، السردينيان ، الأنشوجة ، التونة) 3-4 مرات في الأسبوع ، الأفوكادو (حتى 70 جرامًا يوميًا) ، الفواكه والبذور الزيتية مثل اللوز والمكسرات النية وبذور الشيا (تصل إلى 30 جرامًا يوميًا) ، حيث أن الدهون الجيدة التي تحتوي عليها تنظف الشرايين.

وأما الدهون الثلاثية فتعتبر واحدة من أخطر مسببات أمراض الشرايين والسكري.

نعم للمحليات “بدائل السكر” مثل ستيفيا

يعتبر سكر ستيفيا من البدائل الآمنة الاستخدام كمحلي للطعام من أصل نباتي طبيعي.

بالإضافة إلى انه لايساعد فى رفع نسبة السكر في الدم، وليس له آثار جانبية ويساعد على تقليل الرغبة في تناول الحلويات.

القرفة

تعد القرفة من  التوابل التي تساعد في الوقاية من ارتفاع السكر في الدم.

المعكرونة

دعونا نبدد أسطورة: ان المعكرونة ممنوعة لمريض السكر بشكل عام، والكربوهيدرات ليست محظورة أيضا ولكن من الأفضل أن تختار منها الحبوب الكاملة.

نعم للمعكرونة، ولكن بكميات معتدلة.

يمكن لمريض السكري الاستمتاع بمذاق المكرونة بشرط أن تكون معكرونة الحبوب الكاملة أو المكرونة البنية، فهي تحتوي على نسبة جيدة من الألياف والبروتين الذي يعمل على عدم رفع مستوى السكر في الدم، كذلك ينطبق الأمر على جميع أنواع الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والخبز الأسمر.

الحلويات!

نعم، ولكن في وجبة الإفطار فقط وممكن أن تكون في صورة شريحة من الكعك المنزلي التي يمكن صنعها من الدقيق الكامل والمكونات الكلاسيكية مثل الحليب والبيض والزبدة والخميرة مناسبة لتناول الإفطار، لتقديمها مع الشاي وبعض اللوز أو القهوة والحليب.

حذار من اللحوم الحمراء

والخبر السار هو أن اللحوم ليست مدرجة في قائمة الأطعمة المحظورة أثناء المرض، فيمكنك تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون بشكل معتدل دون الإفراط ، لأن تناول الكثير من الدهون المشبعة يزيد من فرص المرض.

ومن المستحب استبدال اللحوم الحمراء بلحم الدجاج والأرانب والديك الرومي قليل الدسم ولحم البقر الخالي من الدهون.

الجبن: لا شكرا

يجب على مرضي السكري الحد من استهلاك الجبن قدر الإمكان لما يحتويه من نسب عالية من الدهون، للحفاظ على نسبة السكر، ووضعه تحت السيطرة.

الماء

الاهتمام بشرب المياه باستمرار فهى تعمل على تعزيز صحة الجسم وتعديل نسبة السكر فى الدم، وتحد من خطر الإصابة بمرض السكر.

يجب أن تحرص على شرب كميات كبيرة من الماء والسوائل دون إضافة السكر إليها، حيث تساعد هذه السوائل على تنظيم معدلات الجلوكوز في الدم.

مشروبات لا ينصح بها

ان السكر الذي يصل إلى الدم عن طريق السوائل يسبب ارتفاعًا سريعًا في معدلات السكر في الدم، ويضر خلايا البنكرياس ويقلل من حساسية الأنسولين بشكل أسرع، مما يؤدي إلى تخزين السكر في شكل دهون في جسد مريض السكري وخاصة في الكبد.

لا للكحول

وينبغي تجنب النبيذ، والمشروبات الكحولية.

مع العلم إن الكحول ليس عامل خطر في حد ذاته, لكنه يمكن أن يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، والتي تؤدي إلى زيادة الوزن والإصابة بالكبد الدهني.

الفيتامينات؟ لم لا

تشير العديد من الدراسات إلى أن الفيتامينات C وK بالإضافة إلى المغنيسيوم قد يحد من احتمال الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وتتوفر في الأناناس والخضروات الورقية الخضراء الداكنة والأفوكادو.

الشوكولاته الداكنة

أكدت الأبحاث أن للشوكولاته خاصة الداكنة منها فوائد كثيرة لصحة مرضى السكري، حيث تساعد على المحافظة على الصحة.

وأكد الأطباء وخبراء التغذية على أن الاعتدال في تناول الشوكولاته الداكنة يعد الحل الأمثل من أجل التمتع بصحة جيدة والحصول على مزاج سعيد وجيد باستمرار.

هل تريد قهوة؟

لقد أظهرت الدراسات العلمية أن الجزيئات النشطة بيولوجيا الموجودة في القهوة تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.

طبيبك الخاص

التغذية فقط ليست كافية للحفاظ على مستوى السكر بالدم ، فمن المهم استشارة طبيبك الخاص واتباع عدد من التدابير التي يمكن أن تمنع ظهور المرض..

قياس الدم لا يكذب

إذا كان لديك أحد الوالدين أو الإخوة المصابين بداء السكري من النوع 2، يجب أن تبدأ في قياس نسبة السكر في الدم مرة واحدة في السنة، بعد الثلاثينات من العمر.

اسأل الأخصائي

من الجيد استشارة الطبيب في وجود أعراض معينة ، مثل العطش المفرط أو الجوع ، والحاجة المتكررة للتبول ، وفقدان الوزن بشكل كبير، وعدم وضوح الرؤية “زغللة العين “تنميل الأطراف..

احترس من الإشارات

إذا كنت غالبا ما تعانى التهابات الأعضاء التناسلية أو الالتهابات المسالك البولية أو الجلد أو تسوس الأسنان، فيجب قياس نسبة السكر في الدم. ويجب على الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا أيضًا القيام بذلك ، وإذا كانت النسبة طبيعية – يجب عليهم تكرار الاختبارات كل 3 سنوات.

حان الوقت النظام الغذائي

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان خمسة كيلوغرامات يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكري، مما يحسن من المزاج العام للجسم.

رياضة!

الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية حتى ولو ساعة فى اليوم حيث انها تعمل على ضبط مستوى السكر وتعزيز صحة القلب. او على الأقل ثلاثون دقيقة في اليوم  يكفي للحفاظ على وزن الجسم والسكر في الدم ويصبح تحت السيطرة.

ممنوع التدخين

عدم التدخين والابتعاد عن التدخين السلبي يحميك من خطر الإصابة بمرض السكري.

وفى النهاية يجب ان تعلم ان المعدل الطبيعي للسكري يتراوح ما بين 120: 126 فإن زاد مستوى قياس السكر العشوائي مع الامتناع عن الطعام لمدة 8 ساعات عن 126، أو الفاطر بعد تناول وجبة عن 200، ففي هذه الحالة يمكن تشخيص الإصابة بمرض السكري.ولذلك يجب استخدام أسلوب غذائي صحي.